肩推為什麼會痛?
當然可能跟組織被破壞有關,而處理方式,經由上圖我們可以知道,不管哪種情況的肩推會痛,「動作分析」都是關鍵環節,其價值包含了可以讓我們直接推導出治療性運動的訓練方式,這可以讓許多人少繞很多彎路。
此處所謂的治療性運動訓練,是動作控制類型的訓練,目標是改善中樞(神經系統)疲勞、調節肌肉徵召模式,因此並非單純的肌力訓練,也不是單純的拉筋或放鬆,但卻同步會有力量改善、身體放鬆的效果。
動作分析
「動作分析」對物理治療師來說,除了可以直接讓我們有能力推導出如何訓練,也可以讓我們推導出很多資訊,例如哪些組織可能受限導致代償動作氾濫,這有助於更精準地找到需要處理的組織,以及選擇對應的治療工具/手法。舉例來說,很多人喜歡去整脊,但是整脊只是一個治療工具/手法,它應該要在一個有系統的治療邏輯框架之下,否則就像聽明牌買個股,賺了也不知道怎麼賺的,賠也不知道怎麼賠的。另外一個例子,很多人直覺會認為自己力氣不夠所以動作會痛,所以應該要做肌力訓練,但是肌力訓練只是一個治療工具/手法,它也應該要在一個有系統的治療邏輯框架之下,甚至肩推本身就是一個肩膀的肌力訓練呀,對動作一知半解,很容易花了時間但越練越痛,也是可惜。
換句話說,沒有經過動作分析,抑或是分析的不夠正確,就埋頭苦練,都是有風險的。
肩推的動作分析
在生物力學上,肩關節的動作有某些方向容易令組織受到更大的壓迫,以及當速度越快、動的範圍越大時,組織就需要承擔更多的拉扯。如果讓肩關節的動作重複發生在易令組織累積較大壓迫的方向,或是重複快速、大範圍的動作,本來就容易受傷。因此,學習在生物力學上,如何操作自己的肩關節分散動作當中的壓迫,以及在力量爆發之後的離心減速訓練,就非常重要,這些針對性的練習同步會練到核心、呼吸。
肩膀這個部位,局部來說有肱骨、肩胛骨、鎖骨,擴大一點則可含進肋骨、脊椎。肩推當中,肱骨會由外往內擠壓,在這個路徑當中,肩前側的肱二頭肌短頭、喙肱肌、肩胛下肌、前側關節囊、滑液囊都有機會被擠壓。若肩胛骨可以合適的後傾,則有機會避開掉一些壓迫,但若肩胛骨後傾時下壓太多,則臂神經叢可能反而被壓迫,以及肱骨上方的組織可能也被夾擠到。的確肩推如果要爆發出很大的力量,則肩胛骨越穩定越好,所以肩胛骨後傾與下沉是需要的,但我們心裡要知道,這樣的動作型態不是日常生活活動的常態。日常生活反而要分攤掉肩胛骨後傾與下沉造成的壓迫,但也不是直接做肩胛骨前傾與上提,這可能反而會讓頸部不舒服。後傾加上旋反而是比較建議的,這除了直觀上跟令組織受到較小壓迫的方向有關之外,也跟神經系統的肌肉徵召有關。
最後,每個人的動作型態都不一樣,所以理論是理論,實際上也是要實地看過每個人的動作是什麼樣子,才能有更針對性的結論。
所以,如果有人問我…
「老師,我肩推會痛,可不可以做肌力訓練?」
「老師,我肩推會痛,電療有沒有效?」
「老師,我肩推會痛,需不需要去打PRP?」
「老師,我肩推會痛,是不是因為我核心太弱?」
「老師,我肩推會痛,我是不是訓練完都要自己用滾筒放鬆?」
…
這樣我會很困擾的,我不會通靈,如果我沒看到你、沒做動作分析之前,我也不知道,這些當然都可以做,但對你來說有沒有效,我真的不知道。