我們用腳來幹嘛呢?應該沒有人會反對用腳來執行「走路」這個很重要的任務吧。路要走的好,一方面路要好走,如果路不好走,但是我們有一個靈活不失控的腳踝,還是可以走得好。
那什麼叫做靈活不失控的腳踝呢?可以走在平整的地面上,基本上比較簡單,但是如果走在高低不平甚至鋪滿碎石再加上下雨的山間小路,那靈活不失控的腳踝可以減少我們跌到陰溝裡去的風險。
那麼所以,對腳踝來說,當踏到一個平面上,要可以踏穩,也就是腳底要跟那個平面接觸得好,也就是足弓需要塌得下去。接觸的好,支撐底面積(BOS, base of support)才會大,支撐底面積大,腳底的感覺神經可以多接收一點訊號,感覺訊號多了,大腦就能判斷用哪一些肌肉、用什麼樣的策略去動作。
所以,第一,足弓的塌陷不是病,而是人體原本就需要的事
「踩」之後,下一個步驟是往前跨步,那這個跨步的動作是怎麼一回事呢?試想一下我們一天當中走路的距離,累加起來大概多遠?腳需要跨多少步?就拿國健局最近宣導的日行一萬步來舉例,一天一萬步耶,如果連續走的話,假如一個人的體重是60公斤,那用最直觀的思考方式:暴力相乘,10,000*60=600,000,我們平均每隻腳,就要連續handle六十萬公斤的重量耶,就算請來世界頂尖的舉重選手,用他們雄壯威武的肌肉重複舉重累計達六十萬公斤,好吧,可能真的有天賦異稟的人可以做到(例如浩克)。不過日行一萬步的話,基本上只要有時間,幾乎每個還算健康的人都可以做到。
所以我們往前跨步靠的,絕對不止有肌肉。朋友,聽過足底筋膜炎嗎?基本上這個病名已經太popular以至於單講足底筋膜好像有點怪怪的,但事實上,在足底筋膜發炎之前,它就是一筋膜,平凡又不平凡。它從我們的腳跟往前長,呈扇形連接到五個腳趾頭,精確一點是連接到近端的腳趾骨的底端(base of proximal phalanx),跟其他筋膜比起來,它比較厚、堅強,天生就是用來「被伸展,再反彈」的。
因此,第二,健康的足底筋膜天生就擅長「被伸展,再反彈」
很多人曾經這麼說:「我有足底筋膜炎,因為我走太多路了。」讓我們想想,如果足底筋膜炎的成因是因為走太多路,那國健局幹嘛要推廣一日一萬步?
足底筋膜本來就是要來幫忙我們走路的,幫助我們可以走得遠、走得省力、天天一萬步。記得我們剛剛討論過,「踩」的時候,腳跟地的接觸面積會變大這件事嗎?當腳趾舒展、足弓靠近地面,腳的接觸面積就變大了,而同時,足底筋膜會被拉長。筋膜是結締組織,結締組織的特色就是有黏彈性(viscoelasticity),簡單來說,對其施加一外力,只要施力時間不要太長,那就不會產生不可逆的形變,簡單來說就是可以彈回原形的意思,拿橡皮筋舉例,如果我們拉一下就放,橡皮筋還是原本的橡皮筋,但如果我們把它拉長而且停很久,這條橡皮筋就會失去彈性而且還會大了一圈。
所以足底筋膜的工作呢,就是在腳「踩」的時候,將「力」(就是體重啦)轉換成形變量儲存,然後再下一刻,就是那個腳踩完要離地的瞬間,足底筋膜彈回原本長度,並且釋放能量,讓腳可以推進,也就是完成跨步的動作。跨步之後,再繼續「踩」、足底筋膜延長、形變、回彈釋能、推進….基本上就是一個能力儲存釋放的循環。因為是循環,所以我們不需要每一步都去用肌肉啟動,肌肉用在提腳開始跨出的第一步,那之後的步伐就可以使用能量儲存釋放的循環來達成。當然這是非常簡化好理解的model,不過足底筋膜的工作大概不會差太多就是了。
所以重點來了,第一,要踩得好,足底筋膜要能被拉長。第二,要能日行一萬步,靠的是足底筋膜可以回彈。
第三,足底筋膜可以被拉長,但是它不喜歡被拉得過長
那為什麼足底筋膜會發炎?因為足底筋膜可以被拉長,但是它不喜歡被拉得過長。足底筋膜之所以拉長,是為了要能「彈回來」,因為如此能量才會釋放,步態才能推進。如果某一些姿勢或動作習慣,造成足底筋膜維持在拉長的時間延長,記得我們橡皮筋的例子嗎?它是會產生不可逆的形變的(變長),並且變得比較不彈。
這會造成的影響包含推進力量變少,代表肌肉要進來幫忙、也就是步態不再那麼省能,離日行一萬步越來越遠。如果日行一萬步對你來說沒什麼吸引力,好吧,離去日本自由行穿和服逛街從淺草寺徒步到晴空塔再走回來越來越遠。另外的影響也包含在「踩」的時候,足弓要塌得比原本還要多,才有可能把已經變長的足底筋膜拉長以儲存下一步需要的動能。
當姿勢或動作習慣以及步態不斷的在拉長足底筋膜,組織就會受傷,組織為了癒合,會進入發炎反應,發炎反應會產生組織增生,但此時新增的組織,一方面強度會比原本的弱(因為結締組織內的膠原纖維排列會比較亂),那人體為了要抗衡不良姿勢或動作習慣或步態的壓力,只好增生多一些,所以筋膜現在不僅變長,又變厚(硬),所以又更沒辦法好好回彈…之後的事情就是不斷惡性循環。
而一般人反射性的做法,會去把變厚變緊的組織拉長放鬆。而感覺足弓塌下去,就用足弓墊墊起來。但是從另一方面想,組織已經太長了,我們還需要拉嗎?然後,足弓都已經需要在「踩」的階段更塌一點去儲能,我們還用足弓墊擋住這個動作,豈不是讓步態切換成用肌肉幫忙的更多而更不省能?離日本自由行就越遠了…。
最後,練習下肢與足踝的排列與控制,才是解決問題的根本
所以足底筋膜炎的成因不是單單因為走太多路,處理方式也不是單單處理硬體(例如拉長/放鬆筋膜、練肌力…)的問題。這些惡性循環的起源,有很大一部分是因為下肢任何關節的排列問題、累加的動作失控問題堆疊造成的,如果時間久了,甚至整個身體都可能會有失控的代償。所以除非先把動作控制中樞,也就是腦(軟體)先除錯並升級,我們才有機會停止或逆轉這個狀況,才有辦法一直去逛街血拼哦。